バドミントンのフットワークの基本
どうも、熱血バドミントンプレイヤー 兼 某高校のバド部コーチのJUNです。
バドミントンにおいて「フットワーク」はめちゃくちゃ重要です。
もうフットワークで勝負が決まると言っても言い過ぎじゃないくらいです。（マジで）
なぜなら、素早いフットワークでシャトルの落下点に素早く移動できるからこそ、十分な体勢でシャトルを打つことができるからです。）
シャトルを打つときに十分な体勢が確保できていないと、ショットの威力が半減するどころか、相手のコートに返すだけで精いっぱい、なんてことになるわけですから当然試合では勝てません。
もっというと、
「もうちょっと速くシャトルに届けばチャンス球として決められるのに、届かないから無難な返球しかできなくなる」
みたいなことも、普通にあります。
なので、まずはフットワークの正しい形を習得して、
そして日々の練習でフットワークのスピードを上げておく。
これが初心者にも中級者にも上級者にも共通する、バドミントン上達の秘訣です。
基本のフットワーク
ではでは、基本のフットワークのやり方です。
フットワークは、まずはホームポジション（真ん中）を基準に「6方向」への動きが基本になります。
１、右前方
２、左前方
３、右サイド
４、左サイド
５、右後方
６、左後方
です。
サイドのフットワーク
まずは比較的簡単なサイド方向のフットワークから見てみましょう。
こちらはフォアサイド
こちらはバックサイド
ポイントはいくつかあるんですが、特に重要なのは、
“踏み込んだときの足（膝関節）の角度”
です。
フットワークはシャトルに追いついて打つことと同時に、「戻る」という動作までが１セット。
この「戻り」のスピードがフットワーク全体の質をあげます。
で、この戻りの時には当然踏み込んだ足で蹴りだすことで戻るわけですけど、
足が伸びきっていたり、逆に曲がりすぎていたりすると、戻りが遅くなります。
目安は、踏み込んだ足の膝の角度が「120度」くらいになるのが理想的です。
（筋肉の構造上、この角度の時に蹴りだす力が最大になる）
サイドのフットワークはまずは、フォア→バック→フォア→バック とテンポよくフットワーク練習をします。
前方のフットワーク
続いて前方方向へのフットワークです。
こちらはフォアハンド
こちらはバックハンド
こちらも、実際のフットワーク練習の時には、
ホームポジション→右前→ホーム→左前→ホーム
というように、V字を描くようにテンポよくフットワーク練習をします。
後方のフットワーク
最後に後方へのフットワークです。
フォアハンド
バックハンド
大事なポイントは２つです。
動き出しの時に足を蹴りだすのと、ラケットを振った後は着地と同時にホームポジションへ戻るために蹴りだすことです。
よく初心者の人で、後方のシャトルを打った後にそのまま体ごと後ろに流れてしまうことがあるんですけど、それだと次に返球された球に追いつけなくなるので、
動画のように、振ったら着地の足でしっかりとホームポジションへ戻るように蹴りだします。
以上のように、６方向へのフットワークがまずは基本になります。
最初のうちは「サイドだけのフットワーク」「前方だけのV字フットワーク」「後方だけのV字フットワーク」という感じで、部分的な練習が基本になりますが、
慣れてくればこの６方向を全て織り交ぜてフットワークをやります。
その場合は、誰か他の人に動く方向を指示してもらいながらやると良いです。
フットワーク力を鍛えるためのトレーニング
基本的なフットワークを身につける方法は上記で紹介しましたが、前述のとおりバドミントンのラリーを有利に進めるためには、
“フットワークの強化”
というところからは逃れられません。
シングルでもダブルスでも、打たれた球に対して、より速くシャトルにたどり着けた方が単純に良いに決まってるし、より速くシャトルにたどり着くということは相手に対してプレッシャーを与えられるショットの選択肢が増えることにも繋がります。
バドミントンのショットの中でも魅力的なフェイントやトリックショットっていうのも、基本的には質の良いフットワークでシャトルに速くたどり着いているからこそ、それらを行える技術的な余裕が生まれてくるのです。
つまりそのためにも、より効率的に足を動かせるようになっておく必要はあるわけです。
言ってしまえば当たり前のことではあるんですけれども、ただここは年齢次第でできることとできないことがあると思います。
若けりゃたくさんフットワークして、走りこんで、インターバルトレーニングしたり、いろいろやれることはあるんだけれども、
年齢が上がってくると、そういうがむしゃらなトレーニングはなかなか身体がもちません。
なので、今回は誰でも簡単に取り入れやすいものを一つだけ挙げようと思いますが、それは、
“後ろ走り”
です。
これ意外と盲点になってんじゃないかっていうことで、あえて取り上げるんですけど、
バドミントンのフットワークのための動きの練習っていくつかあります。
例えば、前へのツーステップとかスキップの動きとか、サイドステップとか、ひねり動作とか、あとは後ろへのスキップとか、後ろへのツーステップとか、
それとあとは、後ろへの走り、ですね。
学生やジュニアクラブだったら、こういうのをアップとしてやっているところは多いと思います。
社会人のためのバドミントン教室とかでも、こういうのは普通にアップとしてやっているのはよく見かけます。
なんだけど、この中で特に「後ろ走り」って、アップだけで終わらせていていいのか？
っていうのが現在の僕のスタンスで、
バドミントンにおいては、前への動きと、後ろへの動きって、とても大事ですよね。
そして、前へ動いたら、当然戻るために後ろに動かなきゃいけないし、後ろへ動いたなら戻るために前へ動くことになるので、前への動きと後ろへの動きはワンセットなわけです。
でこの時、前へ動くのってめっちゃ簡単ですよね？
簡単というか、身体としては非常に慣れた動きですよね。
だって、基本は足を交互に出して走ることで、最短速度でネット前に到達できます。
実際はただ走るわけではなく、歩幅調整とかでちょっとしたステップが入ることにはなるんですが、ベースには「走る」という動作があるわけで、
それは人間が前へ進もうとしたとき、最も速い動作は「走る」動作だからです。
コートの一番後ろからスマッシュを打って、ネット前に球が返ってきたとき、どうシャトルを追いかけるか？
っていうと、やっぱ走るのが一番速いんです。
わざわざその長い距離を全てツーステップとか、あるいはスキップで進んだりはしないですよね？
打点に入るときに最後の歩幅調整でステップが入ることはあっても、基本は「走る」んです。
じゃあ、今度は人が後ろへ進むときに最も速い移動方法ってのを考えてみてください。
（振り返って走るは除く。）
後ろスキップ？後ろツーステップ？後ろ走り？
これ、実際にタイムを測定したら明らかなんですけど、「後ろ走り」が圧倒的に速いです。
つまり、単純に後ろ向きに走る動作ですね。
はい、じゃあここで質問〜！
「あなたは今までどれだけ後ろ向きに走ったか？」
逆再生の世界で生きているわけではない僕らにとっては、普段の移動の時には必ず前に歩くし、ちょっと急ぐ時には走る、
ダイエットのためにジョギングするときも、部活で一生懸命走りこむときにも、僕らは基本的に前に走ってきたわけです。
でも、バドミントンは前へ動いたらほぼ同じだけ後ろに動くのだから、
言ってみれば僕らはみんな、このバドミントンの世界の前提で考えるなら、後ろへの動きの基本動作である後ろ走りが、
“圧倒的に不足”
していると言えるんじゃないでしょうか。
前に移動するのは当たり前にやってきたけれども、後ろに移動するのを当たり前にやってきたのか。
ウォーミングアップで満足しとる場合じゃないくらいに、
あとその一万倍くらいは、後ろ向きに走ったほうがいいんじゃないだろうか、と僕は思うわけです。
フットワーク云々以前に、そのフットワークの土台となる「走り動作」、言い換えれば単純移動動作において、後ろ方向へのそれが圧倒的に不足しているんじゃなかろうかと。
不足しているから、本当はもっとスムーズに速く動けるはずなのに、足が追い付かないし、ぎこちなくなったり、
不足しているから、ちょっと動いただけですぐに疲れてしまう身体になっているんじゃなかろうかと。
サッカー経験やバスケ経験がある人はわかると思いますが、部活なんかだと後ろ向きに走るトレーニングっていうのはよくやると思います。
笛の合図で走りと後ろ走りを切り替える、みたいなトレーニング。
だけれども、考えてみてください。
バドミントンって、サッカーやバスケの比じゃないくらい、後ろに動くんですよ。
サッカーやバスケが、後ろ向きに走るトレーニングをやってたりするけれども、少なく見積もってその100倍くらいはバドミントンって、後ろに走る練習しとかないといけないんじゃないのか？と。
まあそういう仮説を立てて、最近の話になりますけれども個人的に後ろへの走りっていうのに重点的に力を入れてトレーニングしているわけですけど、そうしたところ、フットワーク力がめちゃめちゃ上がったんですよね。
トレーニングって言っても、別に特別強度の高いことをやってるわけじゃなくて、単に公園で（周りに注意しながら）後ろ向きにずっと走ってる、っていうだけなんですけれども、
人間っていうのはスムーズに身体を動かすために重要なのは「反復回数」ですから、なるべく長い時間後ろ向きに走る（疲れたら歩くでも良し）っていうのを意識してやると。
大事なのは、２０ｍくらいを３往復くらいしておしまい、みたいなそういうウォーミングアップレベルではなく、２０分とか３０分とか継続して、とりあえず「数多く動く」っていうのが大事です。
理想的には、前に走るのと同じくらいスムーズに、そして違和感なく後ろ向きでもパフォーマンスを出せるっていうのが理想です。
ガチガチにトレーニングしているというよりも、どちらかというと「より自然に違和感なく動ける」ように圧倒的な距離を後ろ向きに移動してやろう、っていう感覚ですね。
速く後ろに下がれるということは、より速くシャトルの後ろに入れるっていうことなので、
スマッシュも、よりパワーを乗せられるし、後ろから前に向かって打てるので、スマッシュを打った後の前への走り出しも速くなるわけです。
つまり、後ろへの動きを鍛えることで、結果的に前への動きも速くなると。
こういう相乗効果で、フットワーク力が圧倒的に鍛えられます。（と、僕は実感しています）
これは僕自身もまだまだ仮説に基づく実験中なので、フットワーク力が上がったっていう個人的な実感はあるものの、
全ての人に効果があるかは分かりませんし、
このトレーニングによってコート内でのスタミナ向上などに効果があるかどうかまでは、まだ細かく確認できていませんけれども、
ちょうどつい最近（2023年のこと）、ある地域のダブルス大会（一部）に出場した際には、いつもなら終盤の試合では疲れて動きが悪くなるか、無理して足を吊り始めるのが定番なのですが（苦笑）
その時は、全試合トップギアでプレイしてもまだ余力が残るくらいには動けたので、おそらくかなり効果があるのではないかと思っています。
（「思い込む」というプラシーボ効果的なるものもあるかもしれないけれども、おかげでフルセットでも押し負けることなく、優勝は逃したものの久々に良い成績を残せました。）
※更に調べてみたところ、実はスプリントの世界でも後ろ向きのスプリントトレーニングが前への加速力向上に効果があると期待されているそうです。
↓参考動画
ゆっくりからやっていけば、トレーニング強度は高くないので誰でも取り入れられるし、
強度を高めたければ、スピードを上げたり、インターバルトレーニング形式でやればいくらでも高められるかなぁと思うので、
ぜひぜひ日々の練習に取り入れてもらえればと思います。
ただし、後ろに目がついている人以外は、周囲に注意して事故のないように、あとは足がもつれて転んだりすると大変なので、徐々にゆっくり慣らしながらやることをおススメします。
外でやるのが難しい場合などは、部屋の中で「三歩進んで、三歩下がる」みたいなことを繰り返すだけでもかなり効果的です。
その際には、実際のフットワークの姿勢をイメージして、少し姿勢を落とすような形でなるべく頭が上下左右にブレないような体勢を維持しながらやるのがおススメです。
更なるフットワーク強化のトレーニング
さて、上記でフットワーク強化のトレーニング方法を１つ取り上げましたけれども、実はフットワークの強化メニューなんてのは100種類じゃ効かないんじゃないか！？
っていうくらい、実はこれに関しては多種多様な方法があります。
ありすぎて「結局どれやればいいんだ〜！！」って迷いがちだけれども、迷って何もやらないよりは、何かはやった方が良いので、さらにいくつかピックアップしたいと思います。
ちなみに僕は社会人プレイヤーで、実際にバドミントンコートを使ってバドミントンができるのは週に１回か、多くて２回くらいなので、
こういうトレーニング系の多くは、自宅か、もしくは近所の公園でできるようなタイプの自主練ばかりです。
で、その中でも特に「自宅でも」できるものだけに今回は絞り込もうかなと思います。
なんだかんだ言って、公園でやるトレーニングって意外と人の目が気になって集中できなかったりするんですよね（汗）
縄跳びとか、前回のやつとか、単純な走り込みみたいなトレーニングも、それ自体はめちゃめちゃ効果的ではあるものの、
社会人が一人で公園でやるってなると、心理的なハードルが結構高いと（苦笑）
いう人も実際には結構多いと思いますので、今回は自宅でできるもの、だけれども効果抜群のもの、をピックアップします。
つまり、“誰でもできる”ものばかりなので、ぜひぜひ取り入れてください。
（もちろん上記の「後ろ走り」も効果的ですよ！）
タバタ式HIIT
このトレーニングは、
「20秒全力動作→10秒インターバル」
っていうのを８回繰り返して合計４分のトレーニングを１セットとして行うトレーニングです。
HIITとは、ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略で、高負荷な動作をインターバルを置きながらトレーニングする方法になります。
通称「ヒート（HIIT）」などと呼ばれたりします。
動作の種類（種目）は鍛えたい動作に応じていろいろと応用できるのですが、例えばこちらの動画でやられているようなトレーニングは、そのままフットワーク強化に非常に効果的です。
僕が部活のインストラクターをやっていた際には、このトレーニングを応用して、
「小刻み系動作」と「ジャンプ系動作」に分けて、それぞれ、ひざ下周りを鍛えるのと、太もも回りを鍛えるために生徒の練習メニューに組み込んだところ、
やっぱり若い人は成長も回復も早くて、
「あの練習やってから試合中に疲れなくなりました！」
と、すぐに効果を実感する人が続出しました。
ただ、運動強度が非常に高いトレーニングなので、ご自身の体力に合わせて、無理のないように様子を見ながら行ってください。
このインターバル形式のトレーニングは、フットワーク強化や持久力強化だけでなく、
やり方次第で、スイング力強化とかにも応用できるので、その辺はまた機会があればトレーニング方法を紹介したいと思います。
サッカー
はい、２つ目のトレーニング方法は「サッカー」です。
（ふざけているわけではありません・笑）
あるスポーツの競技パフォーマンス向上のためには、そのスポーツだけでなく、他のスポーツにも目を向けてトレーニングを考えるべきだ。
っていうのは、もう今となっては一部の実力者の間では常識的な話しです。
あのハンマー投げ金メダルの室伏広治も、自身の著書の中ではそれを明確に言及していますし、
サッカーの本田圭佑も、幼い頃には大体全ての球技はやったと、自身のYouTubeチャンネルの中で言っていましたし、
野球の大谷翔平も、小学生の頃には野球だけでなくバドミントンと水泳をやっていたそうです。
実際に僕自身も、小学生の息子がサッカーを習い始めたので、その影響で自分も３年くらい前からサッカーをやるようになったわけです。
やるといっても、子どもの相手をするくらいですけれども、練習相手になるくらいには自分もサッカーができる必要があるなぁと思ったので、
上達のためにはもちろん練習が必要なわけですから、サッカーの練習方法をいろいろと漁って、そして実践してみたわけです。
で、ある時期にやっていたのがこの動画のトレーニングです。
サッカーのボールタッチの技術を磨くトレーニングですけれども、大きくボールをけるわけではないので、自宅でもやりやすい練習です。
これをやり始めたときにものすごく実感したのは、サッカーのボールタッチが上手になること以上に、
“バドミントンのラリーでしっかり足が出るようになった”
っていうのがめちゃくちゃ大きくて、特にネット前に落とされた球に対して、しっかり「足で追いついて」拾えるようになったっていうのが大きな実感です。
それまでは、脚力自体は鍛えているんだけれども、例えば意識外のところへショットを打たれたりすると、簡単に足が止まって一歩も動けないまま、そのままコートに落ちる、なんていうのが普通によくあったわけです。
スマッシュみたいな速いショットなら、意表をつかれて足が全く動かない、っていうのはあり得ると思うんですけれども、
これがドロップとかで足が一歩もでないと、それはもう何か違うだろと。
もしくは、足が動かないから仕方なく身体ごと前に倒れ込む形で飛び込んじゃう、とか。
こういうことって、バドミントンをやっていれば誰しもが「あるある」だと思うんです。
僕自身も、がっつり上記のようなHIITとか走り込みとか縄跳びとか、めちゃめちゃやり込んでいても、やっぱり意識外への突然のショットには足が止まっちゃうなんてことは頻繁にあったんです。
頻繁にあったんですけど、このサッカーの練習をするようになってから、それが“激減”しました。
フェイントとか、意識外に打たれたショットに対して、一旦足が止められてしまうことっていうのは仕方ないんですけど、
その状況から「すぐまた動き出せるか」ってすごく重要で、
そのまま足が動かずにシャトルが落ちるのか、すぐに動き始めてシャトルを追いかけられるのか、っていうのはものすごい違いですよね。
前者は確実に相手のポイントですが、後者は間に合えば繋げられるわけですから。
で、その能力っていうのがサッカーの練習でめちゃめちゃ鍛えられたなっていうのが僕の実感です。
っていうのもこれは理由は明らかで、当り前ですけどサッカーって足でプレーする競技ですよね。
つまり、“足から動かす”“足への意識”っていうのが最も鍛えられるスポーツなわけです。
足でボールを直接触るわけですから。
それこそ、「無意識でも足が出ちゃう」っていうのがサッカーというスポーツで“まず足が動く”っていう癖を作れるわけです。
一方、バドミントンで球を直接触るのはどこかというと「ラケット面」ですよね。で、そのラケットを握っているのが手で、手から腕が繋がり、肩があり、胴体があり、その胴体の下に足がくっついてるわけです。
つまり、打点から足って最も“遠い”んですよね。
だから、「足から動かす」っていう意識が散漫になりがちで、逆をつかれると簡単に足が止まってしまうんですよ。
逆を突かれたときに、すぐに顔や上半身をそっち方向に向ける人は多いんだけれども、身体だけ向けてもしょうがないですよね。まず足がそっちに動かないと、絶対に追いつかない。
だけどサッカーは「足から動かさないと」プレーが成立しないわけなので、この「まず足から動かす」っていうのを身体にインプットさせるのに非常に優れているわけです。
これに関しては、意図的にそういう狙いを込めて練習を始めたわけではなく、
息子の影響でサッカーをやるようになり、たまたま真面目に練習したら、たまたまバドミントンの競技パフォーマンスが向上した、っていう圧倒的な「結果論」ですので（笑）
たぶん一般のバドミントンプレイヤーで、この練習をやっている人はほとんどいないと思います。
つまり、“ライバルを出し抜く大きなチャンス”になるかもしれません！
ということで、以上２つ。
自宅でできるフットワーク強化の練習方法の紹介でした。
ではでは、フットワークで「動きながら打つ」という基本のフォームを身に付けたなら、次はいよいよ各ショットの練習です！
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