バドミントンに必要な体力
どうも、熱血バドミントンプレイヤー 兼 某高校のバド部コーチのJUNです。
バドミントンに必要なのは、100ｍを10秒台で走ることではないですし、42.195ｋｍを休憩なしで走り切ることでもありません。
バドミントンに必要なのは、「瞬発力」と、それを「持続」させる体力です。
つまり、100ｍを14秒くらいで走り、30秒休憩してまた100ｍを14秒で走り・・・というのをなるべく多い本数をこなせるような種類の体力です。
こういうトレーニング方法を“インターバルトレーニング”と呼びますが、バドミントンに必要な体力を鍛えるのは通常このインターバルトレーニングを実施します。
インターバルトレーニングの方法
一気に負荷の高いトレーニングを短時間で行い心拍数を上げ、短い時間休憩して心拍数を下げ、また一気に負荷の高いトレーニングを短時間行い、また短い時間休憩して・・・
というのを「もう限界だ〜！動けねぇ！」という弱音すらはけなくなるくらいまで（笑）繰り返して体を追い込んでいくトレーニング方法です。
このトレーニングを行うことによって得られるのは、瞬発力と心肺機能の強化ですが、これがバドミントンにとってかなり重要な機能です。
それを鍛えるのがインターバルトレーニングですね。
ちなみにこのインターバルトレーニングはさっきもお伝えしたように「もう限界だぁ」という弱音もはけなくなるくらいまで体を追い込んでいくトレーニングなので、数ある練習法の中でもめちゃくちゃキツいトレーニングです。
それだけ体を追い込んでいくトレーニングなので、これを毎日やってると普通の人は回復が追い付かずにけがをしたり、逆に体を壊してしまう原因になるので、適切なトレーニング周期は
“週に２回”
で行い、間に２〜３日の間隔を必ず空けることです。
つまり、月曜日にインターバルトレーニングをしたら火水木はインターバルトレーニング抜きの練習にして、次は金曜日にインターバルトレーニング、そして土日は体を休ませ、また月曜日にインターバルトレーニングを、という感じです。
高校生くらいの若さなら回復も速いので週３回とかでも、基礎体力が付いていれば大丈夫なんじゃないかと思います。
どうでもいいですが、僕の高校の時のバド部の顧問はバドミントンは素人でしたが、元陸上部の顧問だったので、やたらこのインターバルトレーニングで走らされた記憶があるんですけど、それでも体が付いていけたのはきっと若かったからで、もし僕が今それと同じトレーニングをやったらケガするか心臓が止まるかのどちらかです（苦笑）
具体的な練習メニュー「シャトルラン40〜60秒 ×５セット」
これは単純な方法ですが、
15〜20ｍ程度の距離をシャトルランで全力ダッシュ→2分ほどインターバル
というのを５セット連続で行うトレーニング法です。
かなりキツいトレーニングなので必ずしも５セット行わなければならないわけではなく、慣れないうちは３セットとかでも大丈夫です。
「限界まで追い込む」ことが目的ですから、３セットで限界を迎えたならそこで打ち切ってもいいし、余力が残ったなら６セット以上もあり得ます。
書くだけなら（超）簡単なんだけど、実際やると死ぬほどきついです（笑）
特に、初めてやる人は多分５セット持たないので、最初は２〜３セットを目標にやった方がいいかもしれません。
さらにキツい究極トレーニング「コート周回３分」
これは僕の高校時代の元陸上部の顧問が大好きだった走り込みメニューになるんですけど、個人的には今までやってきたインターバルトレーニングでもこれを超えるものはなかったな、というくらいキツイです。
やり方は、ネットを張っていないバドミントンコートを使用して行います。
下の画像のようにスタート地点から矢印の方向へ走りだし、コートの角でターンして、次は斜め方向のコート角へ向かって走ります。
そして、また角でターンして矢印の方向へ走り、また角でターンしてスタート地点でターン。
走り出してスタート地点までを一周として、これを“３分間”走り続けます。
目標周回数は、男子中学生で12周以上。男子高校生で13周以上です。（女子の場合は男子マイナス0.5〜１週くらいです）
大人場合の目標は・・・・ご自身の肉体と慎重に相談してください（笑）
インターバルは３分で、これを２〜３セット行います。
実際やってみるとわかるんですけど、このトレーニング、普通に走るよりも“圧倒的に”キツイです。
仮に3分間で13周走ったとしても距離にすると700ｍくらいしかないんですけど、普通に700ｍを3分で走る10倍くらいはキツイです。
なぜなら、13〜14ｍごとに「ターン」をする必要があって、単純に一定のスピードで走るわけではないからです。
加速→減速→ターン
という最も下半身の筋肉を酷使する行為を１周当たり４回も繰り返すので、それによる主に下半身の筋肉群への負荷は尋常ではありません。
（なので、本当にケガには注意してくださいね。）
加速に必要なハムストリングスの筋肉群や大殿筋、減速とターンに必要な大腿四頭筋の筋肉群。これらの筋肉への負荷がハンパないです。
ちなみに、これらの下半身の筋肉はバドミントンのための“素早いフットワーク”を実現するためにも重要になる筋肉なので、このトレーニングではそういう筋肉も同時に鍛えられます。
ぜひ一度（ケガをしない程度に）お試しください。
コート内を走るのがやり辛いなら（ネットやポール立てられませんからね）、13〜14ｍの距離を決めて全力シャトルランに置き換えても大丈夫です。
繰り返しますが、かなり負荷の高いトレーニングなので、きつすぎる場合は、時間を減らして試してみたり、セット数は減らしましょう。
ちなみに中高シングルプレーヤーだった僕が、
「体力付いたなぁ〜」
と最も効果を実感したトレーニングが、この走り込みによるインターバルトレーニングです。
フットワークを鍛えたい場合は４分トレーニングも効果的
これは下半身の筋力を強化するために、かなり有効なトレーニングで、
上の「走り込み」は、どちらかというと心肺機能を鍛えて“息切れしない”ような種類の体力を、
こっちのトレーニングは、フットワークに必要な筋力を鍛えるようなトレーニングになります。
↓やり方はこちらの動画解説されています。
20秒全力動作→10秒インターバルというのを8セットで4分。
動作の種類はこの動画で紹介されているだけではなく、他にもいろいろあるんですが、必要な筋力を集中してトレーニングすると効果的です。
例えば、太もも周りを強化したいなら、
スクワット→ラウンジジャンプ→スケータータッチ→膝抱え込みジャンプ
みたいに、太もも周りを使う動作だけでやると強烈に負荷がかかって良いトレーニングになります。
これは場所も取らないので、人数が多い時とかに体育館の端の方とかでもできる効率の良いトレーニングで、超おすすめです。
僕がコーチをしていた高校は部員が非常に多くて、MAX時で60人くらいを6コートで回すという状態だったので、
学年ごとに分けて、半分くらいがコート内で練習しているときに残り半分がステージの上か外で上記の４分トレーニング、
その後交代、みたいな感じで回してたこともあります。
・・・ということで、いろいろ紹介しましたが、
このような高負荷のトレーニングというのは、いかに短時間で自分を
“限界まで追い込めるか”
ということがまず大事になり、
「この後も練習あるかもしれないから、体力残しておきたいな〜・・・」
みたいな気持ちでやると、効果が激減するので、やるならその短時間で“限界まで動く”。
もし学校の部活とかで取り入れるのなら、２グループに分けて、
１グループは「煽り役」と僕は読んでますが（笑）、
「えっ、おそっ！ 全力全力！もっと高くジャンプできるよ〜！」
みたいにトレーニング中の奴を煽りまくって全力を出させるということをやると効果的です。
（生徒同士でやると喧嘩になる可能性もあるから要注意）
極論、限界まで動けば効果はあるので、絶対にこの練習メニュー（この動き）じゃないとだめ！
っていうわけではなく、
“どういう動作で追い込むか？”
が大事なので、フットワークを鍛えたいならフットワーク系、ダッシュ力を鍛えたいなら走り系、という感じでメニューを組むと良いと思います。
で、限界まで追い込んだら、その後１〜２日程度の「休息（回復期間）」を経て、回復した頃には前の自分よりちょっと強くなってます。
（連日、毎日やるものではありません。）
しっかり限界まで追い込む → 回復期間 → 追い込む → 回復 → 追い込む・・・
というプロセスを積み重ねることで徐々に体力というのは強化されていくので、その辺はしっかり計画しながら取り入れてください。
毎日限界まで追い込んでいたら、回復が間に合わずに非効率どころか、けがのリスクも上がります。
目安としては、追い込み系の高負荷トレーニングは週に２回（回復期間を挟んで）がおすすめ。
あと、回復には大量の栄養が必要なので、しっかりご飯も食べましょう（笑）
ぜひぜひ、（倒れない程度に）お試しあれ。
NEXT＝＞ 練習メニューの立て方
おすすめ＝＞「筋トレ（手首の強化）」