ダブルスのレシーブ力強化練習
こんにちは、JUNです。
久々の記事更新になりますが、今回は、
“レシーブ力強化”
のマル秘トレーニングについて、お伝えしようかなと思います。
以前紹介した、壁打ちとかシャトルヨーヨーとかも、もちろんレシーブ力を鍛える重要な練習メニューですが、今回はそういう技術的な練習というよりは、
筋トレ
に近い、純粋にレシーブのためのスイング力を鍛えるような練習法になります。
実は僕、「攻撃が得意か？守備が得意か？」と問われれば、
「どっちも得意」なのですが（笑）、
「どっちが好きか？」なら、守備の方が断然好きで、
基礎打ちのプッシュレシーブとかは、永遠にやってても全く飽きないくらい好きなんですよね。
特に、相手方が決めにきているような速いプッシュだったり、角度つけてきたり、あるいは緩急でサービスライン辺りに落としてきたり、決まりやすい脇下狙われたり、っていうを“返し続ける”のには結構定評があって、そこだけなら全国レベルのプレーヤーと比較しても全く遜色が無いのではないか（と、少し盛ってみる・笑）、というくらいには得意なのですが、
中学高校と、地方大会一回戦敗退の弱小校でなんとなくバドミントンをやり、しばらくして社会人で復帰した程度の僕がそこまでのレベルになるのに「何か特別なこと」をやったのかというと、
完全に“やっている”んですけれども（笑）
そのやっているうちの一つが、今回紹介するマル秘トレーニングです。
特に「バックハンドが苦手」な人、超必見です。
「い〜と〜まきまき」の動き。
マル秘トレーニングと言ってもやることは“超簡単”です。
日本人なら誰もが知っているこの歌、
「いーとーまきまき いーとーまきまき ひーてひーてとんとんとん」
っていうのがありますよね？
この「いーとーまきまき」の時に両腕をぐるぐると回す動き、
これを“全力の高速でやり続ける”
っていうのが、マル秘トレーニングです。
簡単すぎて、「えっそれだけ？」っていう感想を抱いてしまうかもしれませんけれども、実はこれのトレーニング効果っていうのが（簡単だけれども）絶大なのです。
まず、単純に全力で高速で動かし続ける、という動作を行うので、これだけでスイング力が鍛えられるだろうな、というのは想像に難くないと思うのですが、
この両腕を全力でぐるぐる回す動作というのが、バックハンドのスイングで必要とされる動作に必要な筋肉群を鍛えるのに最適で、
実際にやってみるとわかるのですが、全力で高速回転させるには、前腕から上腕、肩関節周りに至るまで、腕全体に対して力を込めないと速く回せません。
みんな結構、
「筋力を鍛えるならダンベルだ。重量だ。」
という認識の人が結構いるんですけど、これは何回か前にもお伝えしたように、負荷を重くすればスイング力が鍛えられるというわけではありません。
重要なのは、大きな筋肉ではなく、意味のある筋肉、です。
なので、バリバリに負荷を掛けてヘトヘトに疲れて次の日に筋肉痛でもくれば「鍛えられた感」は存分に出るのですが、
それが「意味のある鍛え方だったのか」というのは、実際に競技力が向上して初めて実証されるわけで、実際には競技力向上には何も貢献されなかった、なんてことは普通にあるし、
逆に、トレーニングによって殆ど疲れなかったし、筋肉痛にもなっていないし「本当にこんなんで鍛えられたのか？」と感じてしまうようなものでも、実際に競技力向上に貢献していることというのもあるのです。
長年細々とやっていると、そういう不思議なことにも数多く出会うようになるのですが、今回のトレーニングというのは、どちらかというと後者に近いものかもしれません。
全力で回すので疲れるのは疲れるのですが、重い負荷をかけているわけではないので少し疲れるくらいの瞬間的なものです。
具体的なトレーニング方法
さて、では具体的なやり方になりますが、全力でぐるぐる回すといっても、どのくらいの回数、もしくは時間やればいいか明確ではないので、
ここで少しだけ目安を書いておきたいと思います。
最終的には自身の身体と相談して決めてもらいたいですが、僕はいつも「インターバル」形式で次のようにやっています。
・「30秒全力動作 ＆ 10秒休憩」 を４ラウンド
です。
動作時間やラウンド数は最初は短くしたり、あるいは物足りなさを感じればセット数を増やしたりしても良いと思いますが、
いずれにしても「全力動作」の時には、本当に限界まで全力で高速で回すことだけに集中してください。（全力でやらないと全く意味がないので）
あと、回す方向はラウンドごと（またはセットごと）に回転方向を変えて、同じ方向だけではなく逆回転もやります。
イメージですが、手前から奥に向かってアーチを描く方向での回転だと、攻撃的なレシーブのスイングに近く、
その逆方向での回転だと、しっかり守り切るレシーブのスイングに近くなります。
どちらも重要なのでどちら方向にも回転させてもらいたいのですが、
本当に全力で追い込むと、見た目以上にかなり疲れますし、
見た目以上に「えっ、こんなところも疲れるの？」っていうところまで疲れます。
腕全体から肩関節、そして大胸筋や広背筋辺りにも効いてきます。
つまり、レシーブのためのスイング力っていうのは、実際にはそういうところまで筋肉が使われているのです。
動作のための筋肉や、それを止めるための拮抗筋が使われるというのは、以前の通信でもお伝えしたようにイメージしやすいと思うのですが、
実際には高速スイングする腕全体を「固定」するために肩関節周りの筋肉や大胸筋や広背筋が重要な役割をするので、
こういう高速動作を伴うトレーニングというのは、そういうのをまんべんなく鍛えられるので非常に効果的なのです。
そして実際に僕がハードな試合で翌日に筋肉痛を患うようなときには、わかりやすい動作筋だけでなく、文字通り「全身」が筋肉痛になるので、
これっていうのは上記のように、ある動作において適切にパワーを発揮するためには、「動作」「ブレーキ」「固定」といったような役割を行うために「全身」がくまなく使われるからだというわけですね。
とりわけ、バックハンドのレシーブのように、一見する腕だけで簡単に振っているように見えるものでも、
実はその裏では、その動作を支えるための全身の働きがとても重要な役割を（僕らが気づかないうちに）してくれているわけです。
・・・ということで、今回はマル秘トレーニングのうちの一つとしてレシーブ力強化のためのトレーニングを紹介しました。
例によってこのトレーニングは、僕が思い付きでやり始めて絶大な効果を実感しているタイプのものなので、
効果を実証するという意味では、僕以外の人からのお墨付きはないのですが、
誰もやっていないという事は、他のライバルを出し抜くチャンスでもある、ということで前向きにとらえ（笑）
日々の練習の参考にしていただければ幸いでございます。
軽いラケットを使うのも効果的！
あと、レシーブ力を手軽に上げたいなら、単純に「軽いラケットを使う」というのも一つの方法です。
僕自身は、これだけで物凄く変わるという実感は確実にあって、詳しくは下の記事で書いていますので合わせてご覧くださいませ。
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