筋トレ(手首の強化)

バドミントン 筋トレ(手首の強化)

どうも、熱血バドミントンプレイヤー 兼 某高校のバド部コーチのJUNです。

 

 

バドミントンのスイング力の強化には、手首(正しくは前腕)の筋力アップが欠かせません。

 

ここでは、僕が実際に試してみて効果の大きかった手首(前腕)の筋力強化の方法を解説します。

 

 

ちなみに、実際に試してみたのは僕の「左手(利き手じゃない方)」で、

 

ほぼ素人同然の状態から、どういうトレーニングをすればしっかりとしたスイング力が身に付くのかを試してみた結果になります。

 

その方法を、僕の独断と偏見でお伝えしたいと思います(笑)

 

 

結局、王道は「素振り」

 

やっぱり目に見えて効果があるし、やり方もわかりやすいという点で、素振りは効果の大きいトレーニング方法です。

 

 

ただし!!

 

 

ただ漫然と素振りをするだけで鍛えられるわけではなく、ある程度「工夫」が必要になります。

 

 

これは、他のページでもお伝えしていることですが、素振りをする前提にはまず

 

“正しいフォームでスイングできること”

 

が絶対条件です。

 

間違ったフォームでいくら振りまくっても、間違った部分の筋肉が鍛えられるだけで効果が薄くなります。

 

 

ですので、正しいスイング方法、特に手首を鍛えるなら前腕の「回内」「回外」を意識して振ります。

 

 

ここでは、手首(前腕)の強化が目的なので、素振りのやり方もそれに応じた振り方をします。

 

僕の場合は、

 

オーバーヘッドストロークをあえて「手首の回内だけ」で振り続けたり、
バックハンドのドライブを「手首の回外だけ」で振り続けたり、

 

ということを、前腕が疲れ果てるまでやることで、初心者同然の左手でも比較的すぐに

 

「ハイクリアが奥まで飛ばせる」

 

くらいまでには鍛えられました。
(およそ2週間くらい)

 

 

 

逆に、ダンベルを使ってリストを強化するウエイトトレーニングや、重りを巻き上げてリストを強化するトレーニング、あるいはお風呂の湯船の中で手首をくねくね(?)する、という方法なんかもトレーニング方法としてはあるんですが、

 

そういうトレーニングは、前腕は鍛えられて太くはなるものの、実際の効果はいまいちな感じです。

 

それっていうのもおそらく、実際にバドミントンのスイングに必要な筋肉と微妙にずれてしまっているからだとは思うんですけど、

 

やっぱり直接的にスイング力を鍛えるには、必ずその筋肉を使用する「素振り」が最初のうちは効果大です。

 

 

 

大会に出場するようなレベルのバドミントンプレイヤーの中でも、結構多くの人(中級クラスでも半分くらい)が、

 

「正しいスイング」

 

という時点でできてない人が多いので“一旦振り方を見直してみる”という点でも素振りでトレーニングをするのはおススメです。

 

手首(前腕)の使い方だけでも、バドミントンのスイング力はかなり変わります。

 

ボールを投げるように手首をスナップさせるようなスイングの仕方をしている人がいるんですけど、

 

手首はスナップさせるんじゃなくて「回転(回内、回外)」させるのが正しい振り方です。

 

↓こちらを参照してください。
素振りのやり方

 

 

 

正しい筋トレの原則

 

 

それからこれは筋トレの基本的な事項になりますが、

 

筋トレの原則は、

 

1、限界まで追い込んで
2、回復させる

 

です。

 

素振りをするにしても、一律に○○回、と決めるんじゃなくて、

 

前腕が「きつい〜!もうダメだ〜〜」っていうくらいまで追い込める回数を1セットにして、それを大体3セット行うのが基本です。
(僕の場合は右手ならいくらでもできるんですけど、左手なら連続100スイングくらいで限界をむかえます)

 

そして、筋トレが終わった後はしっかりと栄養(たんぱく質)を摂取して、しっかり寝て、筋肉が回復したタイミング(およそ2日後)にまたトレーニングをする。

 

 

・・・という流れになります。

 

間違っても、筋肉痛が残っているのにトレーニングをしたりすると逆効果ですし、手首を痛める原因にもなりかねないのでご注意ください。

 

(ほんとに、いきなり頑張りすぎてオーバーワークになってしまうと、疲労骨折とか、知らず知らずのうちにダメージが蓄積してケガに繋がるので。。)

 

シャトルを打つ日もあると思うので、筋力のトレーニングは数日間隔の週2回とかで十分です。

 

 

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